Calisthenics: cos’è e come funziona

Calisthenics: cos’è e come funziona

Ultimamente hai sentito parlare di Calisthenics? Hai visto video con fisici scolpiti e persone che riescono a stare in orizzontale attaccate ad un palo solo con la forza delle braccia?

Nelle prossime righe vediamo insieme Cos’è Calisthenics, quali sono i suoi benefici, dove allenarsi e quali sono le parti che compongono un allenamento.

Indice

Cos’è Calisthenics

Calisthenics, che deriva dalla parola “calistenia”, composta dall’insieme delle due parole greche calòs (bello) e sthènos (forza), è una disciplina di allenamento a corpo libero che consiste nell’utilizzo di sbarre e parallele per allenare la forza e la resistenza, utilizzando come peso solo quello corporeo.

Obiettivi del Calisthenics

Il Calisthenics punta ad allenare forza e resistenza, sfruttando sopratutto il concetto di isometria nell’allenamento. Che vuol dire? In pratica, si parla di isometria quando c’è una contrazione statica del muscolo: un esempio può essere quello del plank, quell’esercizio devastante famoso per rafforzare la zona addominale.

Un ragazzo che sta facendo un plank sopra un ponte della città

Nel gergo tecnico, ogni esercizio calistenico punta all’acquisizione di una skill. Le skills sono quindi delle capacità acquisibili da chi sceglie di allenarsi con questa disciplina, un obiettivo da raggiungere attraverso la pratica costante. Per citarne alcune, tra le skills ci sono la front lever, la planche ed il back lever.

Pro e contro del Calisthenics

Quali sono i benefici di un allenamento calistenico? Il Calisthenics permette a qualsiasi livello una progressione di forza e resistenza muscolare. Inoltre, migliora la composizione corporea, ovvero la proporzione tra muscolo e grasso, riducendo il grasso in funzione del muscolo soprattutto se abbinato ad una corretta alimentazione salutare. Sia chiaro, qui stiamo parlando di un allenamento completo, che però trascura un pochino la parte inferiore del corpo.

Le gambe e la catena cinetica posteriore vengono comunque allenate, ma in maniera meno diretta rispetto ad un allenamento con esercizi specifici. Il bello di questa disciplina è che non c’è un’età per iniziare ed ottenere una progressione: viene praticata sia dai ragazzi che dagli over 50 con successo.

Due ragazzi che stanno facendo Calisthenics al parco

Per contro, il Calisthenics richiede molta più coordinazione generale rispetto ad un allenamento in palestra. Sembra facile, ma il controllo del carico di lavoro non è così semplice: per aumentare la difficoltà di un esercizio bisogna conoscere un minimo di biomeccanica altrimenti si rischia di rimanere bloccati allo stesso punto senza mai progredire.

Se hai subito un qualche tipo di infortunio, presta molta attenzione a ciò che andrai a fare e soprattutto evita di allenarti da autodidatta, affidati invece ad un professionista per evitare conseguenze pericolose.

Dove allenarsi

Puoi svolgere un allenamento calistenico quasi ovunque, perché non ti servono macchine né pesi o particolari equipaggiamenti. Che sia allenarsi in casa senza attrezzi o all’aria aperta, soprattutto al parco dove spesso puoi trovare sbarre per le trazioni, ogni luogo può diventare una palestra.

Un ragazzo che si sta allenando facendo trazioni sulla sbarra di un parco

Ovviamente, ci sono diverse palestre che offrono corsi di Calisthenics suddivisi per livello, dove un buon personal trainer saprà aiutarti a raggiungere le tue skills.

Skills per principianti

Se ti approcci per la prima volta al Calisthenics, le skills di base sono diverse.

La prima che mi viene in mente è la cosiddetta L-sit, un movimento semplice di forza addominale che fa da fondamenta per esercizi più complessi.

Posizione L Sit di Calisthenics

Proseguendo, per acquisire equilibrio e forza sulle spalle e migliorare la propriocezione puoi già provare la verticale dragon flag o la back lever, anche se forse ci stiamo già avvicinando ad un livello intermedio di capacità.

Posizione Dragon Flag di Calisthenics

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Come allenarsi

A livello di programmazione dell’allenamento, tieni a mente i tuoi obiettivi. In ogni caso sarà sufficiente scegliere da 2 a 4 esercizi da migliorare nel tempo, se sei un principiante è consigliabile optare per trazioni, dips alle parallele, piegamenti e body row. Meglio alternare movimenti di spinta e tirata, in funzione del recupero tra un esercizio e l’altro. I recuperi saranno brevi, le ripetizioni alte e di conseguenza anche il volume allenante.

Quante volte dovrai allenarti? L’ideale sarebbe almeno 3 volte a settimana, ripetendo gli esercizi almeno 2 volte la settimana.

Fondamentale, nel Calisthenics, non trascurare mai gli addominali. In ogni sessione, a fine allenamento, dedica del tempo ad esercizi specifici e di rinforzo del core come il plank o il side plank.

Riscaldamento

Il riscaldamento è sempre importante, soprattutto prima di un workout calistenico. Visto il tipo di sollecitazioni che subisce il corpo nello svolgimento delle skills, parti da un riscaldamento articolare composto da rotazioni di collo (solo in avanti ovviamente), spalle, polsi, bacino e caviglie.

Dopodiché, potrai proseguire con quello propriocettivo eseguendo plank, side plank e arch-hold (es: per esercizio, 2 serie da 20 secondi), per passare a quello cardiovascolare per il quale l’esercizio principe sono i burpees (almeno una decina). Il tempo totale di riscaldamento si aggira intorno ai 15-20 minuti massimo.

Parte centrale

Ci sono diversi programmi adatti ad un workout di Calisthenics, tutti molto efficaci per guadagnare forza e resistenza.

Il piramidale prevede un incremento delle ripetizioni e di conseguenza una discesa, insomma la classica piramide. Ad esempio: 3 serie con ripetizioni da 1-2-3-2-1, con un recupero minimo tra le ripetizioni (da 10 o 20 secondi) più un riposo a fine serie di massimo 2 minuti.

L’EDT (Escalating Density Training) punta ad eseguire invece un alto volume allenante in un tempo prestabilito. In questo programma ci sono 2 esercizi da svolgere in alternanza, con pause brevi di 15-30 secondi massimo, fino al termine del tempo. Parti da un minimo totale di 10 minuti, se ti approcci per la prima volta al Calisthenics.

Quante ripetizioni in questo caso? Meglio optare per la metà del massimale, ovvero il massimo di ripetizioni che puoi eseguire, che incrementerà o diminuirà in base a come completerai l’EDT. Il concetto di base è: migliorare costantemente, rispettando i tuoi limiti per scongiurare danni. Esempio: 10 minuti di EDT con 5 trazioni alla sbarra e 10 piegamenti, 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Poi c’è l’EMOM, ovvero Each Minute on Minute, è un protocollo di allenamento che deriva dal Crossfit. Questo workout è a tempo, con un tot di ripetizioni da eseguire ogni minuto. Esempio: EMOM 10 minuti con 5 trazioni alla sbarra. Il riposo è costituito dal tempo residuo allo scoccare del minuto.

Posizione Plank di Calisthenics

Sempre dal Crossfit, per un allenamento di Calisthenics puoi prendere la metodologia dell’AMRAP (As Many Reps As Possible), e svolgerla per un solo esercizio oppure due consecutivi (superset). Esempio: scegli un tempo massimo, fai più ripetizioni possibili della skill che si vuole allenare, osservando sempre almeno 30 secondo di riposo tra le serie.

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