Come fare palestra a casa senza attrezzi

Come fare palestra a casa senza attrezzi

Hai deciso di smettere di rimandare e vuoi iniziare ad allenarti a casa? Dimmi che come me non hai mai pensato “se avessi fatto 20 minuti di esercizio al giorno per un anno adesso avrei un fisico spettacolare”?

Se ti ho letto nel pensiero e vuoi iniziare subito a fare qualche esercizio in casa senza comprarti panche o costosi pesi che finiranno nello scantinato sei nel posto giusto! Nelle prossime righe vediamo insieme come fare palestra a casa senza avere attrezzi a disposizione.

Se invece cerchi spunti per attrezzi per creare la tua palestra a casa spendi due minuti a leggere l’articolo Come creare una palestra in casa e cosa serve.

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Indice

Come fare palestra in casa senza attrezzi

Prima di vedere cosa serve per fare attività fisica in casa permettimi di dedicare due parole sull’allenamento in autonomia. Lo so, sono noioso perché lo ripeto ogni volta, ma ci tengo sempre a ricordarti che prima di fare qualsiasi movimento o esercizio fisico in casa senza la supervisione di un personal trainer o di un professionista devi avere la certezza di sapere cosa stai facendo, il rischio di strappi o traumi muscolari è sempre alto, specialmente se provi per la prima volta a fare qualche esercizio da solo o segui un paio di video trovati su YouTube.

A proposito di YouTube, nel caso volessi fare un po’ di Zumba a casa ti ho scritto un articolo che si chiama proprio Come fare Zumba a casa, dacci un’occhiata!

Bene, detto questo, se hai stampato nella mente quello che ti ho detto e sai quali movimenti fare iniziamo a vedere quali oggetti di casa usare per allenarti.

Oggetti di casa che puoi utilizzare

In casa abbiamo tutti gli attrezzi e gli accessori che ci servono! Non ci credi? Fidati, tanti oggetti sono proprio sotto al nostro naso!

Asciugamano

Partiamo dal tappetino, l’oggetto fondamentale per tutti gli esercizi a terra, che tu faccia yoga o pilates, piegamenti sulle braccia o addominali. L’alternativa casalinga al tappetino di fitness è l’asciugamano, l’importante è che sia abbastanza lungo per farti poggiare almeno testa e la schiena contro il pavimento.

Nota: se vuoi fare addominali ma non hai un tappetino fitness e non puoi usare asciugamani non sdraiarti sul tappeto, spesso è troppo morbido e te lo sconsiglio per fare gli addominali, proprio perché non ti fa sentire il contatto con il pavimento e non ti permette di controllare gli esercizi dato che sopratutto per gli addominali devi schiacciare bene la parte lombare a terra. Piuttosto fai i tuoi addominali direttamente a contatto con il pavimento!

Vecchio straccio

Tutti hanno un vecchio straccio che stanno per buttare, giusto? Non buttarlo! Usalo per aumentare l’intensità degli esercizi addominali, mettendolo tra le gambe e cercando di eseguire i movimenti senza farlo cadere (quindi senza aprire le gambe). Sembra banale ma se metti uno straccio tra le gambe sentirai lavorare la parte addominale pelvica (quella che ci fa trattenere la pipì) difficile da allenare in altro modo… provare per credere!

Bottiglie d’acqua

Sette bottiglie di acqua di plastica in varie forme e dimensioni

Lo sappiamo tutti: le bottiglie d’acqua sono l’alternativa economica ai pesi per eccellenza. Per allenare sopratutto spalle e braccia usa due bottiglie d’acqua piene e non aperte, se fossero aperte e mezze vuote sarebbero sbilanciate!

Con le bottiglie d’acqua puoi sceglierti anche il peso… meglio di così! Puoi prendere un paio di bottiglie da 1 lt (peso da 1 kg), da 1,5 lt (peso da 1,5 kg) da 2 lt (peso da 2 kg). Ti consiglio di usare bottiglie che abbiano forma lineare e non quelle cicciotte alla base e con un collo piccolino, altrimenti anche in quel caso il peso sarebbe sbilanciato.

Sette bottiglie di acqua di plastica in varie forme e dimensioni

E se vuoi usare bottiglie più pese di 2 kg? Ti dirò di più: se hai un paio di bottiglie vuote che stai per buttare potresti riempirle con della sabbia! Lo so… ti stai domandando “Jack ma che stai a dì? Dove la trovo la sabbia in casa?” ed hai perfettamente ragione! Però tieni a mente questa cosa, quando ti capiterà di andare al mare o in un negozio di giardinaggio comprarti un bel pacco di sabbia e le tue bottiglie!

Sedia

Un altro oggetto spesso ignorato è la sedia, un must per allenare i tricipiti o appoggiare le gambe per le variazioni di addominali.

Una ragazza che sta allenando i tricipi con una sedia

Non credo che debba ripeterlo: non usare una vecchia sedia rovinata che stringe l’anima con i denti, cercane un robusta. Se hai possibilità, guarda in casa se trovi una sedia con una seduta squadrata in modo da appoggiare bene le braccia o le gambe; è difficile tenere le mani su quelle vecchie sedie stondate…

Divano o poltrona

Un divano grigio

“Divano? Jack sono qui proprio perché voglio alzarmi dal divano e mi dici di usarlo per allenarmi?” Esattamente, ma non nel mondo in cui hai pensato! Il divano, o la poltrona in salotto, sono utilissimi quando vuoi aumentare l’intensità di alcuni esercizi.

Mentre stai facendo gli affondi potresti poggiare il piede posteriore sul divano, così da caricare maggiormente sulla gamba davanti e lavorare di più il quadricipite ed i glutei… oppure, mentre fai addominali a terra, potresti posare entrambi i piedi sul divano per simulare un piano inclinato e lavorare la parte più alta del petto!

Tavolo da pranzo

Tavolo da pranzo con tre sedie

Anche un tavolo da pranzo può diventare un grande alleato! L’altezza di un tavolo da pranzo infatti è perfetta per fare piegamenti sulle braccia (quelli che tutti chiamano erroneamente “flessioni”) ed allenare la parte più alta del petto, cosa che non fai con i semplici piegamenti delle braccia sul tappetino.
Anche qui fai attenzione a quale tavolo scegli, perché uno in vetro o in finissima porcellana (ne esistono?) non penso sia la scelta migliore!

Manico di scopa

Harry Potter e Drago Malfoy che inseguono il boccino d'oro durante una partita di Quidditch

Questo te l’aspettavi? Magari sì! Il manico di scopa è il top per giocare a Quidditch ma anche per fare esercizi di respirazione e di allungamento muscolare a terra.

Tutte le mattine, usando un manico di scopa, potresti spararti una serie di esercizi di raddrizzamento vertebrale prima di iniziare la giornata!

Zaino

Quattro marine americani con grossi zaini in spalla

Hai uno zaino a portata di mano? Usalo! Con lo zaino in spalla sembri un marine americano ma aumenti il peso nei tuoi esercizi, incrementandone l’intensità. Il bello di uno zaino è proprio questo: avere le mani libere ma poter modificare gradualmente l’intensità, via via aggiungendo sempre un libro in più!

Ovviamente ti sconsiglio le valigette con la fascia o le borse a tracolla perché avresti un peso sbilanciato. Quando indossi lo zaino assicurati di tirare bene le spalline, in modo che ti siano bene aderenti ed il peso dei libri che hai messo dentro non lo faccia muovere a destra e sinistra mentre esegui i movimenti.

Rotoli di carta igienica

Ebbene sì… anche la carta igienica può essere un valido oggetto per allenarti a casa senza attrezzi! L’inizio della gloria sportiva per questo oggetto venne dato da un calciatore che sul web inventò la “carta igienica challenge”, in cui sfidava compagni di squadra e avversari a fare più palleggi possibili utilizzando il rotolo di carta igienica al posto del pallone.

Ma anche se non t’interessa prendere a calci il rotolo, puoi utilizzarlo per ad esempio per fare gli addominali: eseguendo movimenti e fermandoti poi per prendere, spostare o costruire una piramide con 5 o 6 rotoli di carta igienica.

Vaso di fiori

Un’altra genialata che potresti usare è il vaso di fiori! Un vaso, magari di plastica con una piantina dentro, può tornarti utile quando vuoi fare aumentare la difficoltà degli squat mantenendo le braccia distese (con il peso tra le braccia appunto).

Annaffiatoio o secchio d’acqua

Due annaffiatoi da 6 kg ciascuno

Se l’idea del vaso di fiori ti è piaciuta ma in giardino hai solo vasi di coccio super pesanti puoi utilizzare l’annaffiatoio! Stesso concetto del vaso dei fiori, stessi movimenti… anzi, con l’annaffiatoio puoi regolare il peso e l’intensità dell’esercizio aggiungendo o togliendo acqua dall’interno.

Se non hai un annaffiatoio puoi sempre usare un secchio d’acqua! Anche qui puoi regolare l’acqua in base all’intensità che vuoi dare all’esercizio… te lo indico come alternativa ma fai attenzione perché il secchio è aperto sopra ed è un attimo rovesciarlo per terra!

Pallone da calcio o da basket

Un pallone da basket marca Spalding

La palla da calcio, meglio sarebbe quella da basket, è perfetta per allenare l’equilibrio e il baricentro. Puoi utilizzarla come peso morto proprio come l’annaffiatoio ma, essendo molto leggera, puoi usarla in mille modi: come peso per i tuoi esercizi di pilates, come peso da spostare a destra e sinistra mentre stai allenando gli addominali, come peso da tenere fermo (con le mani) mentre ti stai sollevando da terra e molto altro…

Scale

Una lunghissima scala a chiocciola dentro un museo

Quale miglior allenamento per le gambe che salire, scendere o fare gli affondi sullo step in palestra? Se hai uno step in casa sei tra le persone più fortunate perché non hai problemi, ne ho uno anch’io che mi è stato regalato da una mia vecchia allieva di Zumba (è rosa…)!

Ma se non hai uno step puoi sfruttare le scale di casa, o magari quelle del tuo condominio. L’altezza degli scalini è perfetta per simulare lo step che useresti in palestra, e le variazioni sono praticamente infiniti: puoi farci gli affondi, le flessioni sui talloni, gli squat laterali (una serie con la gamba destra sullo scalino ed una con la sinistra) e salire-scendere da un piano all’altro per fare un esercizio cardio.

Fogli di carta

“Jack mi prendi in giro? Che c’azzeccano i fogli di carta con il mio allenamento?”

Prova a pensare a quale utilizzo potrebbero avere… i fogli di carta sono fantastici quando devi fare esercizi dinamici in stabilità. Hai presente quando sei sul tappetino e stai per iniziare i piegamenti sulle braccia e, per aumentare la difficoltà, inizi a far salire una gamba e poi l’altra lateralmente? Ecco, come fai a farlo se sul pavimento il piede non ti scivola? C’è il foglio di carta!

Posiziona uno o due fogli di carta sotto l’arto che vuoi muovere, potrebbero essere i piedi come in questo caso, ma potrebbero essere anche le mani se vuoi fare esercizi di allungamento vertebrale, dove man mano puoi allontanare le mani dal corpo ed eseguire uno spettacolare allungamento vertebrale che t’invidierebbero anche in palestra!

Muro

Se tutti gli oggetti che abbiamo visto fino ad ora non ti bastano puoi allenarti anche con il muro! Sembra una battuta ma il muro è perfetto per gli esercizi di allungamento muscolare. Prova ad allungare la schiena o sdraiarti e distendere le gambe contro il muro se non mi credi!

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